目次
「朝から疲れている…」
「授業が始まる前から、すでに体がだるい…」
「最近、運動不足を感じるけど、運動する時間がない！」
先生として働いていると、常に忙しく、気づけば運動不足になっている ことが多いですよね。
授業や会議、職員室での作業に追われ、まとまった運動の時間を確保するのは難しい…
でも、そんな先生だからこそ、「たった3分」の朝のモーニングルーティンで、1日のコンディションが劇的に変わります！
✅ 朝の軽い運動で、頭がスッキリ＆集中力アップ！
✅ 血流を良くして、1日中疲れにくい体に！
✅ 運動不足解消＆体力維持に効果的！
📌 忙しい先生のための、簡単で効果的な朝の習慣！
授業が始まる前のわずか3分 で、エネルギッシュに1日をスタートさせる方法を紹介します！
なぜ教員は運動不足になりやすいのか？
「教員って、動いているようで意外と運動不足じゃない？」
教室を移動したり、生徒指導で体を動かすことはあっても、実は運動不足になりがちな職業 なんです。
〜 運動不足になりやすい理由〜
✅ 座りっぱなし＆立ちっぱなしが多い（授業・会議・採点）
✅ 休み時間なし！昼食後もすぐに業務でリラックスできない
✅ 運動をする時間を確保しづらい（特に部活がない先生は動かない日も…）
「運動不足になるとどうなるの？」
➡ 体のだるさ、肩こり・腰痛、集中力の低下、ストレス増加など、さまざまな悪影響が！
📌 でも、忙しい先生が運動する時間なんてない…
➡ そこで！ 「授業前にたった3分の運動」を取り入れるだけで、1日が変わります！
朝の3分運動が体に与えるメリットとは？
「たった3分の運動で本当に変わるの？」
「忙しい朝に運動する意味ってある？」
実は、朝の短時間の運動には、1日をエネルギッシュに過ごすための驚くべき効果 があります！
特に運動不足になりがちな先生 こそ、朝のちょっとした運動を習慣にすることで、体も心も大きく変わります！
たった3分で「頭がスッキリ！」授業の集中力UP！
「朝イチの授業、まだ頭が働いていない…」
という経験はありませんか？
実は、朝に軽く体を動かすことで、脳への血流が増加し、思考力や集中力がUPします。
〜 朝の運動の効果（科学的根拠）〜
✅ 血流が良くなり、脳が活性化！
✅ 「セロトニン」が分泌され、ストレス軽減＆気分が前向きに！
✅ 「アドレナリン」が分泌され、やる気スイッチが入る！
💡 朝の運動をした日は、授業中も頭がクリアで、生徒とのやりとりがスムーズになる！
代謝がUPし、1日中「太りにくい体」に！
「最近、体重が増えてきた…」
という先生は、朝の運動を取り入れるだけで代謝がUPします。
人間の体は、朝に運動することで1日を通して脂肪燃焼しやすくなるんです。
〜朝の運動による代謝アップの仕組み〜
✅ 筋肉が活性化 → 基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増加！
✅ 交感神経が刺激され、脂肪燃焼が促進！
✅ 血糖値の安定 → 空腹感が抑えられ、間食が減る！
💡 「朝の3分運動」だけで、ダイエット効果や体型維持にもつながる！
体のコリや疲れを軽減！1日中「疲れにくい体」に！
「朝から肩が重い…」
「授業中、立っているのがツラい…」
先生の仕事は長時間の立ちっぱなし＆座りっぱなし の繰り返し。
この姿勢の偏りが、肩こり・腰痛・むくみの原因になります。
〜 朝の運動で疲れにくい体を作る〜
✅ 軽いストレッチ → 筋肉をほぐし、血流を改善！
✅ 体幹トレーニング → 姿勢を支える筋肉を鍛え、腰痛予防！
✅ スクワット → 下半身の血流を促し、むくみ防止！
💡 授業前に「3分の運動」をするだけで、体のだるさを感じにくくなり、1日中快適に！
自律神経が整い、ストレス軽減！メンタルが安定！
「最近、ちょっとしたことでイライラする…」
「気持ちが落ち込んで、やる気が出ない…」
実は、運動にはストレスを軽減し、メンタルを安定させる効果 があります。
特に、朝に軽く運動するだけで、自律神経が整い、気持ちが前向きになります！
〜朝の運動でストレスを軽減する仕組み〜
✅ 「セロトニン」の分泌 → 気持ちを安定させる！
✅ 「ドーパミン」の分泌 → やる気＆モチベーションUP！
✅ 自律神経のバランスが整い、ストレスに強い体に！
💡 朝の運動を習慣にすることで、忙しい先生でも「ストレスに負けない体と心」が作れる！
【厳選】授業前にできる3分モーニングルーティン！
「朝の3分運動が体にいいのは分かったけど、実際に何をすればいいの？」
ここでは、忙しい先生でも簡単にできる「3分モーニングルーティン」 を厳選して紹介します！
授業前にサクッと実践できる、「スッキリ目覚める！」「体のコリをほぐす！」「集中力UP！」 の3つのステップを組み合わせました。
◎ ポイント
✅ 道具不要！職員室や教室でもできる！
✅ 時間がなくてもOK！たった3分で効果を実感！
✅ 体を目覚めさせて、1日の授業パフォーマンスUP！
ステップ1：全身を目覚めさせる「モーニングストレッチ」（1分）
「朝は体がガチガチ…まずは軽くほぐしたい！」
朝は、寝ている間に筋肉がこわばり、血流が滞りがちです。
そのまま動くと、体が重く感じたり、肩こり・腰痛の原因になります。
① 首回し（左右5秒ずつ × 2回）
→ 首・肩の緊張をほぐし、血流を改善！
② 肩回し（前後5回ずつ）
→ 授業での立ち姿勢がラクになり、猫背予防にも！
③ 前屈＆背伸び（各10秒）
→ 背中・腰・足の筋肉を伸ばし、全身の血流をUP！
たった1分のストレッチで体がほぐれて軽くなります。
朝はカラダをゆるめることからスタートしましょう！
ステップ2：体幹を鍛える「スタンディングプランク」（30秒）
「授業中、立っていると腰が痛い…姿勢を良くしたい！」
そんな先生におすすめなのが、「スタンディングプランク」です。
通常のプランク（床で行う体幹トレーニング）はキツいですが、立ったまま手軽にできる方法なら続けやすいです！
① 壁に手をつき、つま先を少し後ろに引く！
② 頭から足まで一直線にし、腹筋を意識！
③ そのまま30秒キープ！
腹筋・背筋をバランスよく鍛えられ、授業中の姿勢も安定します！
立ち姿勢が変わるだけで、1日の疲れ方が大きく違う！
ステップ3：エネルギーUP！「軽いスクワット」（30秒）
「朝から疲れが取れない…もっとエネルギッシュに過ごしたい！」
そんな時にぴったりなのが、軽いスクワットです。
朝のスクワットは血流促進＆代謝UPに最適です！
① 足を肩幅に開く！
② ゆっくり膝を曲げ、90度くらいまで下げる！
③ ゆっくり元の姿勢に戻る！これを10回繰り返す！
脚の血流が一気に良くなり、体がポカポカしてくる！
授業中の立ち仕事がラクになり、1日中エネルギッシュに！
たった30秒のスクワットで、1日を快適にスタートできます！
運動を習慣化するコツ！忙しい先生でも続けられる方法
「運動が大事なのは分かったけど、続けられるか不安…」
「三日坊主になりそうで、結局やらなくなるかも…」
先生の仕事は忙しく、毎日バタバタしていると、運動する時間を確保するのが難しいですよね。
でも、大切なのは「頑張って運動する」のではなく、無理なく習慣化できる仕組みを作ることです。
忙しい先生でも、無理なく運動を続けるコツをご紹介します！
ルーティン化する！「授業前に◯◯する」と決める！
「なんとなく運動しようと思っても、結局やらない…」
📌 習慣化のコツは、「いつ・どこで・何をするか」を決めること！
✅ 1時間目の授業前にストレッチする
✅ 朝、職員室でパソコンを開く前にスクワットする
✅ 生徒が登校する前に、スタンディングプランクをする
ポイントは、「すでにある習慣」に運動を組み込むこと！
例えば…
「朝、歯を磨く前に首回しストレッチ！」
「コーヒーを飲む前に、軽いスクワット！」
📌 “なんとなく”ではなく、“このタイミングでやる！”と決めると継続しやすい！
ハードルを下げる！「最初は1分でもOK！」
「運動しなきゃと思うと、逆にプレッシャーになる…」
「やるぞ！」と気合を入れすぎると、続きません。
大切なのは、最初はとにかく“短くてOK”と考えることです。
📌 運動を続けるための「ハードルの下げ方」
✅ 「最初は1分だけやる！」 → それでも十分効果アリ！
✅ 「疲れていたら、ストレッチだけでもOK！」 → 完璧を求めない！
✅ 「気分が乗らない日は、立ち上がるだけでもOK！」 → とにかく動く！
💡 1分ならできる！とにかく毎日ちょっとでも動くことが大事！
「記録」をつける！目に見えるとやる気が続く！
「やったことが目に見えないと、達成感がない…」
📌 運動を習慣化するには、「自分の成長」を感じることが大事です！
記録をつけることで、「自分は続けられている！」という実感が湧き、モチベーションがUPします。
✅ カレンダーに「✔」をつける！（続けた日を記録するだけで達成感！）
✅ スマホのメモに「今日の運動内容」を書く！（振り返りしやすい！）
✅ チェックリストを作る！（朝のストレッチ・スクワットなど）
続けた証が残ると、“もっとやろう”という気持ちになる！
記録＝運動を続けるための“ご褒美”になる！
周りを巻き込む！「一緒にやる」と習慣化しやすい！
「1人で続けるのは難しい…」
そんなときは、職員室や同僚の先生と一緒にやると、習慣化しやすい！
📌 「周りを巻き込む」方法
✅ 「朝のストレッチ、○○先生も一緒にやりませんか？」と声をかける！
✅ 「運動を続ける先生LINEグループ」を作り、お互いに励まし合う！
✅ 「朝、職員室でスクワットするのを“恒例”にする！」
💡 1人だと続かないことも、誰かと一緒なら習慣になりやすい！
まとめ｜「朝の3分運動」で、エネルギッシュな1日をスタート！
「運動しないといけないとは思っているけど、時間がない…」
「朝から疲れていて、授業が始まる前にすでにヘトヘト…」
先生の仕事は忙しく、運動の時間を確保するのは難しいですが、たった3分のモーニングルーティンで、体と心は劇的に変わります。
まずは「3日間」試してみよう！
「続けられるか不安…」という方は、まずは3日間だけ試してみる。
少しでも体が軽くなった！と実感できたら、それだけで大成功です！
「まずは1回だけやってみる！」この小さな一歩が、あなたの健康を変えます！
先生として、いつまでも元気に働くために！
まずは、明日の朝1回だけでもOK！「3分モーニングルーティン」を試してみませんか？
