目次
「授業で立ちっぱなし…もう足がパンパン」
「放課後には疲れ果てて、何もやる気が出ない…」
「体育の先生じゃないから、運動はあまり得意じゃない…」
📌 でも、教員の仕事は意外と体力勝負！
特に20〜30代の若手教員は、授業・行事・部活指導・事務作業に追われ、体力がもたないと毎日がしんどい…
✅ ジムに行く時間はないけど、少しでも体力をつけたい！
✅ できれば簡単に、家や職員室でできるメニューが知りたい！
そんな先生のために、「忙しくてもできる！短時間で効果のある筋トレメニュー」を紹介します！
教員が体力不足になりやすい理由とは？
「先生って、意外と体力使う仕事だよね？」
実際、教員の仕事は「立ちっぱなし＆動きっぱなし」が基本です。
また、授業準備・会議・生徒対応など、長時間労働が常態化していることも多いです。
教員が体力不足になりやすい理由
✅ 立ち仕事が多く、足腰に負担がかかる
✅ 授業で話し続けるため、エネルギーを大量消費
✅ 部活指導や行事準備で体を動かすことが多い
✅ 残業・持ち帰り仕事があり、睡眠不足になりがち
✅ ストレスが溜まりやすく、疲れが抜けにくい
📌 体力がない＝仕事のパフォーマンスが下がる
📌 疲れやすいと、授業中に集中力が続かない…！
だからこそ、「疲れにくい体を作るための筋トレ」が必要不可欠です。
時短筋トレのポイント！「全身を効率よく鍛える」
「忙しくて筋トレをする時間なんてない…！」
教員の仕事は多忙を極めるため、ジムに行く時間を確保するのは現実的に難しいですよね。
しかし、たった5分の筋トレでも「疲れにくい体」を作ることは可能！
実は、教員にとって重要なのは「長時間の運動」ではなく、「必要な部位を効率的に鍛えること」なのです。
教員の体力を維持するために重要な3つのポイント！
✅ 下半身を鍛える（足腰の負担を減らす）
✅ 体幹を強化する（姿勢を安定させる）
✅ 大きな筋肉を使う（短時間でも効率的に鍛えられる）
下半身を鍛える（足腰の負担を減らす）
教員が最も疲れを感じやすいのは「足の疲労」です。
授業中は立ちっぱなし、廊下や校庭を歩き回る時間が長い、さらに部活動指導で動く機会も多い…。
こうした状況が続くと、夕方には足がパンパンにむくみ、翌朝には疲れが抜けていないことも。
📌 下半身の筋肉（特に太もも＆ふくらはぎ）を鍛えることで、足への負担を軽減できます！
▶ 効果的なトレーニング例：スクワット、カーフレイズ
体幹を強化する（姿勢を安定させる）
「授業が終わるころには、腰が痛くなる…」
「職員室で座っていると、背中がガチガチに固まる…」
教員は、姿勢を保つ時間が長いため、体幹が弱いと腰痛や肩こりが発生しやすくなります。
特に、座り姿勢で事務作業をしていると、猫背になりやすいため、体幹の筋肉（特に腹筋・背筋）が弱いと姿勢が崩れ、疲労が溜まりやすくなります。
📌 体幹を鍛えることで、正しい姿勢をキープし、腰痛・肩こりを予防できます！
▶ 効果的なトレーニング例：プランク、デッドバグ
大きな筋肉を使う（短時間でも効率的に鍛えられる）
「忙しい先生にとって、長時間のトレーニングは難しい」
だからこそ、「短時間で最大の効果が得られる筋トレ」を選ぶことが大切！
ポイントは、「大きな筋肉」を鍛えること。
✅ 太もも（大腿四頭筋） → 体の中で最も大きな筋肉！代謝UPにも効果的
✅ 背中（広背筋） → 姿勢を支える重要な筋肉！腰痛予防にも
✅ お尻（大臀筋） → 下半身の安定感を高め、長時間の立ち仕事をラクに
📌 大きな筋肉を鍛えれば、全身の疲労軽減＆基礎代謝UPにもつながるます！
▶ 効果的なトレーニング例：ヒップリフト、ワイドスクワット
【5分でOK】教員向け！疲れにくい体を作る時短筋トレ3選！
「ジムに行く時間はないし、長時間の筋トレは続かない…」
「運動が苦手でも、簡単にできる筋トレを知りたい！」
そんな先生でも大丈夫！
「疲れにくい体を作る筋トレ」は、たった5分でも十分効果があります！
大切なのは、短時間で最大の効果を得られるメニューを選ぶことです。
✅ 全身の筋肉を一気に使うメニューで、時間対効果を最大化
✅ 「自宅・職員室・体育館」どこでもできる簡単な動き
✅ 「1日5分×週3回」でも、体力がついて疲れにくくなる
では、早速「教員におすすめの時短筋トレ3選！」を紹介します！
スクワット（下半身強化＆足の疲れ対策）
「授業中、足がパンパンにむくむ…」
「帰宅後、足が重たくて動けない…」
そんな先生に最適なのが、「スクワット」。
✅ 太もも・お尻・ふくらはぎを同時に鍛え、足腰の負担を軽減
✅ 基礎代謝が上がり、疲労回復も早くなる
✅ 膝や腰の負担を減らし、長時間の立ち仕事がラクに
① 肩幅より少し広めに足を開く。
② 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くように腰を落とす。（膝がつま先より前に出ないよう注意！）
③ ゆっくりと元の姿勢に戻る。
④ 10回×2セット（慣れてきたら3セット）を目安に！
👉 体育の先生じゃなくてもできる！1日5分のスクワットで、立ち仕事の疲れを軽減！
プランク（体幹強化＆姿勢改善）
「授業後、腰が痛くなる…」
「長時間座ると、背中がガチガチに固まる…」
📌 体幹が弱いと、姿勢が崩れ、肩こり・腰痛の原因に！
そんな先生には、「プランク」がおすすめです！
✅ 腹筋・背筋を同時に鍛え、正しい姿勢をキープしやすく
✅ デスクワーク中の猫背を改善し、肩こり・腰痛予防
✅ 基礎代謝アップで、疲れにくい体を作る
① うつ伏せになり、肘を肩の真下にセットする。
② つま先と肘で体を支え、頭から足まで一直線にする。
③ 30秒キープ×2セット（慣れてきたら1分×3セット）を目安に！
👉 1日たった30秒！体幹を鍛えて、授業後の疲労を軽減しよう！
ヒップリフト（腰痛予防＆むくみ解消）
「授業後、腰がズーンと重い…」
「むくみがひどく、夕方には靴がきつくなる…」
そんな先生におすすめなのが、「ヒップリフト」です。
✅ お尻・腰回りの筋肉を鍛えて、腰痛を予防
✅ 血流を促進し、足のむくみ・冷え性対策にも
✅ 寝る前の2分でできる簡単トレーニング
① 仰向けになり、膝を90度に曲げる。（足は肩幅に）
② お尻をゆっくり持ち上げ、肩・腰・膝が一直線になるようキープ。
③ ゆっくりと元の姿勢に戻る。
④ 10回×2セット（慣れてきたら3セット）を目安に！
👉 夜に2分だけ！ヒップリフトで腰の負担を軽減し、疲れを翌日に持ち越さない！
【仕事の合間にできる】疲労回復ストレッチ3選！
「授業が終わると肩や腰がバキバキ…」
「立ちっぱなしで足がパンパンにむくむ…」
授業、行事、部活指導…教員は常に動き回っているため、筋肉が緊張しやすく、疲労が溜まりやすい仕事です。
特に、長時間の立ち仕事や座り仕事が続くと、血流が悪くなり、肩こり・腰痛・足のむくみを引き起こす原因に！
📌 でも、授業の合間や職員室で「たった1分のストレッチ」を取り入れるだけで、疲れが劇的に軽減します！
ここでは、「教員向け！仕事の合間にできる簡単ストレッチ3選」を紹介します！
肩回しストレッチ（肩こり解消＆リラックス）
「授業が終わると、肩がガチガチ…」
「PC作業のあと、首から肩にかけて重だるい…」
そんな先生におすすめなのが、「肩回しストレッチ」です。
✅ 肩甲骨まわりの筋肉をほぐし、血流を改善
✅ 肩こり・首こりを予防し、授業後の疲労感を軽減
✅ 職員室でもサッとできる簡単ストレッチ
①背筋を伸ばし、両肩を大きくすくめるように持ち上げる。
② そのまま後ろに回すように、肩をぐるっと回す。（10回）
③ 今度は前に回すように、肩をぐるっと回す。（10回）
④ 深呼吸しながら、リラックスして行うと効果UP！
👉 授業と授業の間に1分！肩回しストレッチで、肩こりスッキリ！
太ももストレッチ（下半身の血流改善）
「立ち仕事が続くと、足がだるくて重い…」
「むくみがひどく、夕方になると靴がきつくなる…」
📌 長時間立ちっぱなしの先生は、太ももの筋肉が硬くなりやすいです。
そんなときは、「太ももストレッチ」で血流を改善！
✅ 太ももの前側（大腿四頭筋）を伸ばし、立ち仕事の負担を軽減
✅ むくみ＆だるさを解消し、足がスッキリ
✅ 授業後や放課後に、職員室でもできる簡単ストレッチ
①直立し、右手で右足の甲を持ち、かかとをお尻に近づける。
②太ももの前側が伸びているのを感じながら、30秒キープ。
③反対側も同様に行う。（左右1回ずつ）
④バランスが取りにくい場合は、机や壁に手をついてOK！
👉 授業の合間に30秒！太ももストレッチで、足の疲れをリセット！
ふくらはぎストレッチ（むくみ解消＆足の疲労軽減）
「夕方になると足がパンパン…」
「授業後、足のだるさが抜けない…」
📌 立ち仕事や長時間の座り仕事が続くと、ふくらはぎの血流が悪化し、むくみやすくなります。
そんなときは、「ふくらはぎストレッチ」で血流を促進！
✅ 血流を良くし、むくみ・冷え性を改善
✅ 足のだるさ・重さを軽減し、翌日の疲れを残さない
✅ 授業後や放課後に、職員室のデスクでもできる
①壁や机に手をつき、右足を一歩後ろに引く。
②右足のかかとを床につけたまま、前の足にゆっくり体重をかける。
③ふくらはぎが伸びているのを感じながら、30秒キープ。
④反対側も同様に行う。（左右1回ずつ）
👉 授業後に30秒！ふくらはぎストレッチで、足のむくみスッキリ！
まとめ｜「時短筋トレ＆ストレッチ」で疲れにくい体を作ろう！
「毎日クタクタで、仕事が終わると何もできない…」
「授業や部活指導で体力を消耗して、週末は寝て過ごすだけ…」
教員の仕事は、想像以上に体力を使います。
だからこそ、「疲れにくい体」を作ることが、仕事のパフォーマンスを上げる鍵になります。
でも、忙しい先生がジムに通ったり、長時間の運動をするのは現実的に難しいですよね。
だからこそ、「時短×効果的な筋トレ＆ストレッチ」を習慣にすることが大切です！
忙しいからこそ、無理なくできる運動を習慣にする！
1日5分の筋トレ、授業の合間のストレッチ。
この小さな積み重ねが、長期的に見れば「疲れにくい体」と「快適な毎日」を作ります！
📌 体育の先生じゃなくても大丈夫！誰でもできる簡単な運動から始めよう！
📌 今日からできる“先生のための健康習慣”、ぜひ実践してみてください！
疲れにくい体で、最高の授業＆学級運営を目指しましょう！
