目次
「朝から体がだるい…」
「出勤した時点で、すでに疲れている…」
「授業中にエネルギーが持たず、午後にはクタクタ…」
こんな悩みを抱えている先生、多いのではないでしょうか？
✅ 授業準備や部活動指導で睡眠不足…
✅ 朝食を食べる時間もなく、エネルギー不足…
✅ ストレスや疲労が抜けず、毎日がしんどい…
📌 「先生の疲れ」は、仕事のパフォーマンスにも影響を与えます！
しかし、ちょっとした工夫で「朝の疲れを軽減し、1日をエネルギッシュに過ごす方法」があります！
この記事では、「教員が元気に過ごすための実践的なコツ」を紹介します！
なぜ先生は朝から疲れているのか？先生が疲れやすい3つの原因！
「朝起きても疲れが取れていない…」
「出勤した時点で、すでにクタクタ…」
「授業中、体が重くて集中力が続かない…」
こんなふうに感じること、ありませんか？
先生の仕事はハードで、体力的・精神的な負担も大きいため、朝から疲れを感じるのは決して珍しいことではありません。
しかし、毎朝の疲れが積み重なると、授業の質が低下したり、生徒対応に余裕が持てなくなったりと、教育現場全体に悪影響を及ぼすことも。
では、なぜ先生は「朝から疲れている」のでしょうか？
大きく分けて3つの原因が考えられます。
睡眠不足＆睡眠の質の低下
「寝たはずなのに、疲れが取れない…」
これは、単純に「睡眠時間が足りていない」だけでなく、「睡眠の質が低下している」ことが原因かもしれません。
先生の仕事は、授業・事務作業・保護者対応・部活動指導などが多く、帰宅時間が遅くなりがち。
それに加えて、翌日の授業準備やテスト作成などを夜遅くまでやってしまうことも…。
「やっと寝ようと思ったら、もう深夜…」
そんな生活が続けば、当然ながら「寝不足＆疲れが取れない状態」になります。
また、次のような習慣も、睡眠の質を下げる原因になります。
✅ 寝る直前までスマホやPCを見てしまう（ブルーライトの影響）
✅ 布団の中で「明日の授業、大丈夫かな…？」と考えすぎてしまう
✅ 仕事のストレスで、夜中に目が覚めてしまう（浅い眠り）
📌 睡眠の質が低いと、いくら寝ても朝の疲れが抜けない！
📌 授業中に眠気が襲ってくるのも、睡眠の質が低いサイン！
朝のエネルギー不足｜朝食を食べないとパフォーマンス低下！
「朝ごはんを食べる時間がない…」
「コーヒーだけ飲んで、すぐに出勤…」
先生の朝はとにかく忙しく、「朝食をとる時間がない」「ギリギリまで寝ていて、食べる暇がない」という人も多いはず。
しかし、朝食を抜くと、エネルギー不足になり、午前中の授業に影響が出ることも。
特に、朝食をとらないと低血糖の状態が続き、脳が働きにくくなるため、集中力が低下しやすくなります。
また、「コーヒーだけ飲んで出勤する」のも要注意。
カフェインは一時的に覚醒作用がありますが、摂りすぎると逆に「血糖値の急上昇＆急降下」を引き起こし、かえって疲れやすくなることもあります。
✅ 朝食を抜く → エネルギー不足で体が動かない！
✅ 朝からコーヒーばかり飲む → 血糖値の乱高下で疲れやすくなる！
📌 朝食は“体と脳のスイッチ”を入れる大事な習慣！
📌 簡単なものでいいので、朝にエネルギー補給を！
ストレス＆疲労の蓄積｜リラックスできる時間がない！
「仕事のストレスが抜けない…」
「休日も結局、仕事のことを考えてしまう…」
先生の仕事は、授業だけでなく、クラス運営・生徒指導・保護者対応・会議など、精神的な負担が大きいものです。
そのため、ストレスが溜まりやすく、それが原因で疲れが抜けにくくなります。
また、こんな生活を送っていると、知らず知らずのうちに「慢性疲労」に陥ることも。
✅ 休日も仕事をしてしまい、気持ちが休まらない
✅ 「ちゃんとしなきゃ…」というプレッシャーで常に緊張状態
✅ 生徒や保護者対応で精神的に疲れがたまる
📌 ストレスが多いと、寝ても疲れが取れない！
📌 リラックスする時間を意識的に作ることが大事！
朝の疲れを軽減する生活習慣｜前日の準備がカギ！
「朝から疲れない体を作るには、前日の夜の過ごし方が重要！」
朝の疲れは、その日の朝に解決しようとしても手遅れなことが多いです。
「朝スッキリ目覚めるための準備」を前日の夜にしておくことで、次の日のエネルギーレベルが大きく変わります！
ここでは、「朝の疲れを軽減するための夜の習慣」を紹介します！
寝る90分前にお風呂に入り、深部体温をコントロール！
「お風呂に入ると眠くなるけど、寝る直前だと逆に目が冴える…」
こんな経験、ありませんか？
実は、「深部体温（体の内側の温度）」を調整することで、自然と眠気を引き出すことができます。
✔️ 「寝る90分前」に40℃前後のお風呂に10分つかる
✔️ シャワーだけで済ませず、できるだけ湯船につかる
✔️ リラックスできる入浴剤やアロマを活用
📌 深部体温が一度上がり、その後ゆっくり下がることで、自然な眠気が訪れる！
📌 寝る直前の熱いお風呂は逆効果！90分前がベスト！
◎ 独自のポイント
忙しくて湯船につかれないときは、足湯をするだけでもリラックス効果＆睡眠の質向上！
「夜のルーティンに足湯を取り入れる」と、自然と体が眠るモードに切り替わります！
寝る前にスマホやPCを見ない！ブルーライト対策で睡眠の質UP！
「寝る前についスマホを見てしまい、気づいたら深夜…」
そんな先生も多いのではないでしょうか？
スマホやPCの画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させる作用があり、眠気を遠ざけてしまいます。
また、SNSやニュースを見ていると、情報がどんどん入ってきてしまい、頭が興奮状態になってしまうことも。
✔️ 寝る30分前は「スマホ断ち」！（読書やストレッチに切り替える！）
✔️ どうしてもスマホを使うなら、「ナイトモード」＆画面の明るさを最小に！
✔️ ベッドの近くにスマホを置かず、少し離れた場所に置く！
📌 スマホを見る時間を減らすだけで、寝つきがスムーズに！
📌 ブルーライトカットメガネを活用するのも！
◎ 独自のポイント
「スマホを見ない！」と決めるのではなく、「代わりにやること」を決めると習慣化しやすい！
✅ 寝る前に5分間ストレッチする
✅ リラックスできる音楽を聴く
✅ 軽く読書をする（紙の本が理想）
睡眠の質を上げる「夜のリラックスルーティン」を作る！
「仕事のことを考えてしまい、なかなか寝つけない…」
「疲れているのに、頭が冴えてしまう…」
こんなときは、「寝る前のリラックス習慣」を取り入れるだけで、睡眠の質が大きく向上します！
✔️ 深呼吸を5回する！（副交感神経が優位になり、リラックスできる！）
✔️ アロマを活用！（ラベンダー・カモミールなどがおすすめ！）
✔️ 軽いストレッチをする！（肩回し・前屈・足を伸ばすなど）
📌 「自分に合ったリラックス習慣を見つけると、寝つきが劇的に改善！」
📌 「ストレスを軽減することで、朝の疲れも減らせる！」
◎ 独自のポイント
夜のリラックス習慣は、「やらなきゃ」と思うとストレスになるので、「気持ちよくできるものを1つだけ選ぶ」のがポイント！
例えば、
✅ お風呂に入ったら、アロマを焚いてみる
✅ ベッドに入ったら、3回だけ深呼吸する
など、無理なく続けられるものから始めてみるのがおすすめです！
朝のバタバタを防ぐために「前日の準備」をしておく！
「朝、ギリギリまで寝てしまい、バタバタしてしまう…」
「家を出る前に慌てると、それだけで疲れる…」
そんな先生におすすめなのが、「前日の夜に準備を済ませておく」こと！
✅ 翌日の服を決めておく！（朝の迷いを減らす）
✅ 持ち物をチェックし、バッグに入れておく！（忘れ物防止）
✅ 朝食の準備をしておく！（簡単に食べられる状態に）
📌 朝の負担を減らせば、1日のスタートがスムーズに！
📌 余裕が生まれるだけで、朝の疲れが軽減！
◎ 独自のポイント
朝の準備は、未来の自分へのプレゼント！
「朝の自分がラクできる！」と思えば、夜のうちに準備するモチベーションも上がるはずです！
エネルギッシュに過ごすための「朝のルーティン」
「朝起きた瞬間から、すでに疲れている…」
「目覚めが悪く、スッキリしないまま出勤…」
こんな朝を繰り返していると、1日中エネルギー不足になり、授業にも影響が出てしまいます。
しかし、朝の過ごし方を少し変えるだけで、体と脳をしっかり目覚めさせ、1日をエネルギッシュにスタートできるようになります！
ここでは、「忙しい先生でも簡単にできる朝のルーティン」を紹介します！
起きたらすぐに「朝日を浴びる」！体内時計をリセット！
「朝のだるさが抜けない…」
「午前中、頭がぼんやりする…」
それは、体内時計がリセットされていないことが原因かもしれません！
人間の体は、朝日を浴びることで「セロトニン」という覚醒ホルモンが分泌され、自然に目覚める仕組みになっています。
✔️ 起きたら、すぐにカーテンを開ける！（窓際でストレッチも◎）
✔️ ベランダや玄関に出て、2〜3分でも朝日を浴びる！
✔️ 通勤時に「意識的に太陽の光を浴びる」ようにする！
📌 朝日を浴びるだけで、体と脳がスッキリ目覚める！
📌 朝の眠気やだるさを改善し、午前中の授業の集中力UP！
◎ 独自のポイント
忙しい朝は「窓を開けて深呼吸するだけ」でもOK！
朝日を浴びながら深呼吸すると、脳に酸素が行き渡り、よりスッキリ目覚めやすくなります！
コップ1杯の水を飲んで、体を目覚めさせる！
「朝、なかなかエンジンがかからない…」
「午前中、頭がぼーっとすることが多い…」
そんなときは、「寝起きにコップ1杯の水を飲む」だけで、体がシャキッと目覚めます！
✅ 寝ている間にコップ1杯分の水分が失われる
✅ 脱水状態だと、血流が悪くなり、疲れが取れにくい…
✅ 水を飲むことで、血流が良くなり、体が活性化
✔️ 枕元やキッチンに「朝用の水」を準備！（常温が◎）
✔️ 朝起きたら、まずはコップ1杯の水を飲む！
✔️ 白湯にすると、さらに代謝UP＆リラックス効果も！
📌 水を飲むだけで、1日のスタートがスムーズに！
📌 体内の水分バランスが整い、午前中のパフォーマンスが向上！
◎ 独自のポイント
「毎朝、水を飲むのを忘れてしまう…」という人は、「お気に入りのコップやボトル」を用意するのがおすすめ！
「見た目が好きなボトル」なら、飲む習慣がつきやすくなります！
軽いストレッチ＆深呼吸で、血流を促す！
「朝、体が重くて動きたくない…」
「布団から出るのがしんどい…」
そんな先生におすすめなのが、朝の軽いストレッチ＆深呼吸！
寝起きは血流が滞りやすく、筋肉がこわばっている状態なので、軽く体を動かすだけで、血流が良くなり、スッキリ目覚めやすくなります！
✔️ 「布団の中で」手足をぐーっと伸ばす！
✔️ 「起き上がったら」肩を回して、肩甲骨をほぐす！
✔️ 「立ち上がったら」足を軽く屈伸する！（スクワット5回でもOK！）
📌 体をほぐすだけで、朝のだるさが解消！
📌 血流が良くなり、エネルギッシュに1日をスタートできる！
◎ 独自のポイント
ストレッチは「30秒〜1分」でも十分効果があります。
「職員室に入る前に、肩をぐるっと回す」といった習慣をつけるだけで、1日を快適に過ごせます！
朝食をしっかり食べて、エネルギーチャージ！
「朝食を抜くと、午前中に疲れやすい…」
「コーヒーだけで済ませると、エネルギー切れになる…」
朝食は、体と脳のスイッチを入れる大切な時間！
✅ 朝食を食べると、体温が上がり、代謝が活性化
✅ 脳のエネルギー源である「ブドウ糖」が補給され、集中力UP
✅ 午前中の授業中のパフォーマンスが向上
✔️ 時間がないときは、バナナ＋ヨーグルト＋ナッツなど手軽なものを！
✔️ 卵や納豆など、タンパク質も意識して摂る！
✔️ コーヒーだけで済ませるのはNG！（低血糖を招く）
📌 しっかり食べれば、1日中エネルギッシュに過ごせる！
📌 朝食の内容次第で、午前中の疲労感が大きく変わる！
◎ 独自のポイント
「朝、食べる気にならない…」という先生は、「飲むヨーグルト＋バナナ」からスタートするのが
おすすめです。
手軽に食べられるものを常備しておくと、忙しい朝でもエネルギー補給ができます！
1日中疲れにくい体を作る！食事＆運動の工夫
「午前中は元気だけど、午後になるとヘトヘト…」
「夕方の授業では集中力が持たず、クラスの雰囲気もダレてしまう…」
こんな悩みを感じる先生、多いのではないでしょうか？
朝のエネルギーチャージだけでは不十分！
✅ 午前中は元気でも、昼食後に眠くなる…
✅ 夕方になると、疲労が溜まって授業に集中できない…
✅ 帰宅後は何もしたくなくなり、翌朝また疲れが残る…
この悪循環を防ぐには、「食事＆運動を工夫し、1日中疲れにくい体を作る」ことが大切です。
ここでは、先生が忙しい中でも取り入れやすい「エネルギーを持続させる食事＆運動習慣」を紹介します！
午前＆午後の集中力をUP！エネルギーを持続させる食事法！
「昼食を食べると、眠気が襲ってくる…」
「授業中に集中力が切れやすい…」
それは、「食事の内容」が原因かもしれません。
食べるものを少し工夫するだけで、1日を快適に過ごせるようになります！
✅ 昼食で「血糖値が急上昇→急降下」すると、眠くなりやすい
✅ エネルギーを持続させる食事を意識すれば、疲れにくくなる！
✅ 糖質だけの食事を避ける
→ おにぎり・パンだけだと、血糖値の乱高下を招く！
→ タンパク質（卵・肉・魚・豆類）や野菜を一緒に摂る！
✅ 午後の授業前に、エネルギー補給
→ ナッツ・チーズ・ヨーグルト・プロテインバーなどを活用！
→ 小腹が空いたときに、砂糖たっぷりのお菓子はNG！
✅ コーヒーを飲むタイミングを調整
→ 朝＆昼に適量ならOK！（1日2杯程度が目安）
→ 夕方以降のカフェインは、夜の睡眠を妨げるので要注意！
📌 血糖値のコントロール＝午後のパフォーマンス維持のカギ！
📌 ちょっとした食事の工夫で、午後の授業もバッチリ集中！
◎ 独自のポイント
「お昼は忙しくて、ゆっくり食べる時間がない…」という先生には、「ゆで卵＋ナッツ＋チーズ」の組み合わせがおすすめです。
手軽に食べられ、栄養バランスも良く、腹持ちも抜群！
「授業×軽い運動」で、疲れをリセット！
「ずっと立ちっぱなしで、足がパンパン…」
「座っている時間が長く、肩や腰がバキバキに…」
授業中の姿勢＆動き方を工夫するだけで、体の疲れが軽減できます！
✅ 立ちっぱなし・座りっぱなしが続くと、血流が滞る
✅ 適度に動くことで、疲れがたまりにくい体に！
✅ 授業の合間に、肩回しストレッチ
→ 肩甲骨をほぐすだけで、血流UP＆肩こり改善！
→ 子どもたちと一緒にやるのも◎
✅ 立ちっぱなしの授業では、かかと上げをこっそりやる
→ かかとを上げ下げするだけで、ふくらはぎの血流が良くなる！
→ むくみ防止＆足の疲れ軽減！
✅ 座りっぱなしの時間が続いたら、軽くスクワット
→ 腰痛予防＆姿勢改善に効果的！
→ 職員室でこっそりやるだけでも◎
📌 授業中に少し動くだけで、体の負担が軽くなる！
📌 意識的に動くことで、エネルギッシュに過ごせる！
◎ 独自のポイント
子どもたちと一緒に動く時間を作ると、先生自身も自然に体を動かせます。
「朝の会でストレッチ」「授業の合間に深呼吸」など、「先生が疲れない工夫」＝「子どもも集中しやすくなる」という一石二鳥のメリット！
帰宅後の「リカバリー習慣」で、翌日の疲れを残さない！
「帰宅後は疲れすぎて、何もしたくない…」
「翌朝になっても、疲れが抜けない…」
そんな先生におすすめなのが、帰宅後のリカバリー習慣！
✅ 夜ご飯は消化の良いものを選ぶ
→ 脂っこいものは避け、タンパク質＆ビタミンをしっかり補給！
✅ 軽くストレッチをしてから寝る
→ 寝る前に5分のストレッチで、血流を良くし、疲労回復！
✅ スマホはできるだけ早めにオフ
→ 寝る前にブルーライトを避けることで、睡眠の質UP！
📌 寝る前の行動で、翌朝の疲れが変わる！
📌 ほんの少しの工夫で、1日の疲れを持ち越さない！
◎ 独自のポイント
帰宅後はヘトヘトでストレッチする気になれない…という人は、「お風呂上がりに簡単なストレッチをする」と続けやすい！
まとめ｜朝からエネルギッシュに過ごせる先生になろう！
「朝から疲れている…」
「授業が終わる頃にはクタクタ…」
「放課後の仕事が残っているのに、体がついていかない…」
そんな先生にこそ、「エネルギッシュに過ごせる習慣」が必要です！
先生の仕事は、体力も気力も使うハードな職業。
自分のコンディションを整えないと、生徒と向き合う余裕もなくなってしまいます。
しかし、「朝の習慣」や「食事」「運動」を少し工夫するだけで、疲れにくい体を作ることができます。
まずは1つ、今日から始めてみよう！
✅ 朝起きたら、まずカーテンを開ける！
✅ 出勤前にコップ1杯の水を飲む！
✅ 授業中、こっそり肩回しストレッチをする！
先生が元気なら、クラスの雰囲気も明るくなる！
生徒のためにも、そして何より「先生自身の健康のために」、まずは小さな一歩を踏み出してみませんか？
朝からエネルギッシュな先生を目指して、今日から実践スタートです！
