目次
「背中の筋トレって、どうやればいいの？」
「初心者向けの背中トレメニューを知りたい！」
「ジム or 自宅でできるトレーニングを学びたい！」
そんな背中トレ初心者の方に向けて、「背中のトレーニングの基本＆おすすめ種目」 を徹底解説！
✅ 背中の筋肉の構造＆鍛えるメリット
✅ ジム＆自宅でできるトレーニングを紹介！
✅ ケガを防ぎつつ、効率よく鍛えるポイントも解説！
この記事を読めば、正しい背中トレーニングを実践できるようになります！
背中の筋肉（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）の構造＆鍛えるメリット
背中の筋肉は3つの主要な部位で構成される！
背中の筋肉は、大きく分けて3つの部位で構成されています。
✅ 広背筋（こうはいきん） → 背中の横幅を作る筋肉（逆三角形の体型に貢献！）
✅ 僧帽筋（そうぼうきん） → 肩から背中の中央を覆う筋肉（姿勢を良くする！）
✅ 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん） → 背骨沿いにある筋肉（体幹を安定させる！）
背中を鍛える＝この3つをバランスよく鍛えることが重要！
背中を鍛えるメリット
✅ 逆三角形のシルエットになり、男らしい体型に！
✅ 姿勢が良くなり、猫背改善＆肩こり予防！
✅ 基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果がアップ！
見た目の変化が大きい＆健康にも良い！
だからこそ、背中トレは初心者にも超おすすめ！
初心者向け！ジムでできる背中トレーニングメニュー
ジムには、背中を鍛えるためのマシンやダンベルが揃っています！
ここでは、初心者でも取り組みやすい基本の背中トレーニングを紹介！
ラットプルダウン（広背筋を鍛える基本種目！）
◯鍛えられる部位：広背筋・僧帽筋
◯おすすめ重量：軽めのウェイト（10回できる重さ）
💡やり方
- バーを肩幅より少し広めに握る
- ゆっくりとバーを鎖骨のあたりまで引き下げる
- ゆっくり元の位置に戻す（背中の筋肉を意識！）
⚠ ポイント
- 肩をすくめず、背中の筋肉で引く意識を持つ！
- 反動を使わず、ゆっくりとコントロールする！
シーテッドロー（背中全体を鍛える！）
◯ 鍛えられる部位：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋
◯ おすすめ重量：軽めのウェイト（10回できる重さ）
💡やり方
- マシンのグリップをしっかり握る
- 胸を張り、ゆっくりと腕を引く（肩甲骨を寄せるイメージ！）
- ゆっくり元の位置に戻す（負荷を逃がさない！）
⚠ ポイント
- 腕ではなく、背中の筋肉で引く意識を持つ！
- 猫背にならないよう、常に胸を張る！
自宅でできる背中トレーニングメニュー
ジムに行けないけど、背中を鍛えたい！
そんな初心者でも自宅で効果的に背中を鍛えられる方法を紹介します！
◯ 必要な器具なしでできる自重トレーニング
◯ダンベルや懸垂バーを使った、本格的なトレーニング
◯ 正しいフォームで、しっかり背中に効かせるコツ！
プルアップ（懸垂）｜背中を広げる最強の自重トレ！
「背中トレと言えばコレ！」と言われるほど、最も効果的なトレーニングが「プルアップ（懸垂）」です！
◯ 鍛えられる部位：広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋
◯おすすめ回数：5〜10回 × 3セット
💡やり方
- 鉄棒や懸垂バーを肩幅より広めに握る（オーバーグリップ）
- 胸を張り、背中の筋肉を意識しながら体を引き上げる
- 顎がバーを超えたら、ゆっくりと元の位置に戻す
⚠ ポイント
・ 肩をすくめず、リラックスした状態で行う！
・勢いをつけず、背中の筋肉で引く意識を持つ！
・ 初心者は足を床につけて「斜め懸垂」から始めるのもOK！
✔️ 懸垂ができない人向けのステップアップ方法！
- 低い鉄棒を使った「斜め懸垂」からスタート！
- ゴムバンド（チューブ）を使ってアシストしながら懸垂！
- ゆっくり「降りるだけ」の動作（ネガティブ動作）を意識！
リバーススノーエンジェル（器具なしで背中全体を鍛える！）
この種目は、ダンベルやチューブがなくても、自重で背中全体をしっかり鍛えられるトレーニング！
◯鍛えられる部位：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋
◯おすすめ回数：15〜20回 × 3セット
💡やり方
- 床にうつ伏せになり、腕と脚を伸ばす（Y字の形）
- ゆっくりと腕を広げながら、背中の筋肉を意識して動かす（スノーエンジェルの動作）
- 背中をしっかり使いながら、腕を元の位置に戻す
⚠ ポイント
・足は浮かせず、上半身の動きに集中する！
・肩甲骨を寄せる意識を持ち、しっかりと可動域を広げる！
✔️ 「リバーススノーエンジェル」の効果的な活用法！
- 背中トレのウォームアップとして最適！
- 肩や僧帽筋の可動域を広げるストレッチ効果も！
ダンベル・ワンアームローイング（広背筋を狙い撃ち！）
ダンベルがあれば、ジムに行かなくても「広い背中」を作れる！
特に、「ワンアームローイング」は、初心者にも取り組みやすい種目です！
◯鍛えられる部位：広背筋・僧帽筋
◯おすすめ重量：軽めのダンベル（10回できる重さ）
💡やり方
- 片手と片膝をベンチや椅子に置き、もう片方の手にダンベルを持つ
- 肩甲骨を寄せながら、ダンベルをお腹の横まで引く（腕だけで引かない！）
- ゆっくりと元の位置に戻す
⚠ ポイント
・肩をすくめず、背中の筋肉を意識する！
・ 動作はゆっくりと行い、負荷を逃さない！
✔️ ダンベルがない場合はペットボトルでも代用OK！
- 2Lのペットボトルに水を入れれば、自宅でも負荷をかけられる！
背中トレの効果を高めるポイント＆ケガ予防のコツ
背中のトレーニングは、正しいフォームが超重要！
ここでは、効果を最大化しつつ、ケガを防ぐためのポイントを紹介します！
ウォームアップを必ず行う！
背中の筋肉は大きく、関節の可動域も広いため、しっかりウォームアップしないとケガのリスク大！
◯ 肩甲骨を回すストレッチ（肩の可動域を広げる）
◯リバーススノーエンジェル（筋肉を目覚めさせる）
◯軽い負荷でのウォームアップセット（正しいフォームを確認！）
トレーニング中は「肩甲骨を寄せる」意識を持つ！
◯ 背中の筋トレは「引く」動作が基本！
◯ 腕ではなく、肩甲骨を動かすイメージで！
✔️ 意識するだけで効果が変わる！
→「腕を動かす」のではなく、「背中の筋肉を縮める」と考える！
重量よりも「正しいフォーム」を優先！
◯ 無理に重い重量を扱うと、フォームが崩れてケガの原因に！
◯ 最初は軽めのウェイトでフォームを固めるのが重要！
✔️ フォームが崩れたら、それはオーバートレーニングのサイン！
→正しいフォームを維持できる範囲で、少しずつ重量を上げていこう！
まとめ｜今日から背中トレを始めよう！
✅ 背中を鍛えると、体型＆姿勢が大きく変わる！
✅ 初心者でも取り組みやすいメニューを紹介！
✅ 正しいフォームで、ケガを防ぎながら効率よく鍛えよう！
今日から背中トレを始めて、理想の体を手に入れよう！
