目次
「肩の筋肉を鍛えたいけど、何から始めればいい？」
「肩トレって重要なの？どんなメリットがある？」
「ジム or 自宅でできる初心者向けメニューを知りたい！」
そんな肩トレ初心者の方に向けて、「肩のトレーニングの基本＆おすすめ種目」 を徹底解説！
✅ 肩の筋肉（デルタ筋）の構造を理解！
✅ ジム＆自宅でできるトレーニングを紹介！
✅ ケガを防ぎつつ、効率よく鍛えるポイントも解説！
この記事を読めば、正しい肩トレーニングを実践できるようになります！
肩の筋肉（デルタ筋）の構造＆鍛えるメリット
肩の筋肉「デルタ筋」は3つの部位で構成される！
肩の筋肉（三角筋＝デルタ筋）は、以下の3つの部位に分かれています。
✅ 前部（フロント）：腕を前に上げる動作を担当
✅ 中部（サイド）：腕を横に広げる動作を担当
✅ 後部（リア）：腕を後ろに引く動作を担当
肩を鍛える＝この3つをバランスよく鍛えることが重要！
肩を鍛えるメリット
✅ 肩幅が広がり、逆三角形の体型に！
✅ 腕や胸の筋肉が引き立ち、全体的にたくましい印象に！
✅ 姿勢改善＆肩こり予防にも効果的！
「見た目の変化が大きい＆健康にも良い！」
だからこそ、肩トレは初心者にも超おすすめ！
初心者向け！ジムでできる肩トレーニングメニュー
ジムには、肩を鍛えるためのマシンやダンベルが揃っています！
ここでは、初心者でも取り組みやすい基本の肩トレーニングを紹介！
ショルダープレス（肩全体を鍛える基本種目！）
✅ 鍛えられる部位：三角筋（前部・中部）、上腕三頭筋
✅ おすすめ重量：軽めのダンベル or マシン（10回できる重さ）
◯やり方
- ダンベル or マシンのバーを肩の高さで構える
- 息を吐きながら、真上に押し上げる
- ゆっくり元の位置に戻す（反動を使わない！）
⚠ ポイント
- 腰を反らさない！（腰痛の原因になるので注意）
- 肩のラインより下げすぎない！（肩関節への負担を減らす）
サイドレイズ（肩幅を広げる！）
✅ 鍛えられる部位：三角筋（中部）
✅ おすすめ重量：軽めのダンベル（3〜5kg）
◯やり方
- ダンベルを両手に持ち、体の横に構える
- 腕を横に持ち上げ、肩の高さまで上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
⚠ ポイント
- 勢いをつけずに、肩の筋肉で持ち上げる！
- 肩より高く上げると負担が大きすぎるので注意！
自宅でできる肩トレーニングメニュー
ジムに行けなくても、自宅で効果的に肩を鍛えることは可能！
ダンベル or ペットボトルを使って、手軽にトレーニングしよう！
ダンベルフロントレイズ（肩の前側を鍛える）
✅ 鍛えられる部位：三角筋（前部）
✅ おすすめ重量：2〜5kg
◯やり方
- ダンベルを持ち、腕を前に伸ばすように持ち上げる
- 肩の高さまで上げたら、ゆっくりと下ろす
⚠ ポイント
- 肩をすくめず、リラックスした状態で行う！
- 肘を軽く曲げて、関節への負担を減らす！
肩トレの効果を高めるポイント＆ケガ予防のコツ
✅ 肩関節をしっかりウォームアップ！（軽いダンベルやストレッチで準備）
✅ 最初は軽い重量からスタート！（フォームを重視）
✅ セット間の休憩は30〜60秒！（効率よく筋肉を刺激！）
✅ 週2〜3回の頻度が最適！（休息日も大事！）
まとめ｜今日から肩トレを始めよう！
✅ 肩を鍛えると、見た目が大きく変わる！
✅ 初心者でも取り組みやすいメニューを紹介！
✅ 正しいフォームで、ケガを防ぎながら効率よく鍛えよう！
今日から肩トレを始めて、理想の上半身を手に入れよう！
