目次
「授業後、足がパンパンにむくむ…」
「長時間のデスクワークで、肩こり・腰痛がつらい…」
「忙しくて運動する時間がないけど、少しでも体を動かしたい！」
📌 そんな先生におすすめなのが「職員室でできるエクササイズ」です！
運動しなきゃいけないのは分かってる。でも、ジムに行く時間なんてない…
そんな先生でも大丈夫！「職員室でスキマ時間にできる運動」なら、時間がなくても健康を維持できます！
本記事では、忙しい先生向けに「職員室で簡単にできるエクササイズ＆ストレッチ」を紹介します！
教員の体が疲れやすい理由とは？
「授業で立ちっぱなし、放課後はデスクワーク…この疲れ、どうにかならない？」
教員は、意外と「体を動かしている時間」と「じっと座っている時間」が極端に分かれる仕事です。
その結果、体の特定の部位に負担がかかり、疲労が蓄積しやすくなります。
教員が疲れやすい3つの理由！
① 立ち仕事の時間が長く、足腰の負担が大きい
→ 授業や移動で長時間立ち続けることで、足のむくみ＆腰の疲れが溜まる。
② 長時間のデスクワークで、肩こり・腰痛が発生
→ 成績処理・教材作成・会議…座りっぱなしの時間が多いと血流が悪くなり、肩こりや腰痛の原因に。
③ ストレス＆疲労で、疲れが抜けにくい
→ 緊張やストレスが多いと、体の筋肉が硬直し、血流が悪化！その結果、疲れが溜まりやすくなる。
📌 「職員室エクササイズ」で、この疲れを軽減しましょう！
職員室エクササイズのメリット！「スキマ時間×簡単な動き」で疲れを軽減！
「職員室でできる運動なんて、本当に意味があるの？」
📌 答えは「YES！」
「運動＝ジムでトレーニング」や「ランニングで汗をかく」など、大きな負担をかけないと効果が出ないと思われがちです。
しかし、教員に必要なのは「短時間でも効率よく疲れを取るエクササイズ」です。
実際、職員室でできる簡単な運動でも、筋肉を動かして血流を良くすることで、体の疲労感が軽減し、仕事のパフォーマンスも向上します！
職員室エクササイズの4つのメリット！
① 忙しくてもOK！「たった1〜2分」で体がスッキリ！
「運動する時間なんてない…」
そう思っている先生こそ、スキマ時間のエクササイズが効果的！
授業と授業の合間や、休憩中のわずかな時間でできるので、「やろうと思えばすぐにできる」のが最大の魅力です！
例えば…
✔️ 授業の間に「肩回しストレッチ」を30秒
✔️成績処理の前に「ふくらはぎエクササイズ」を1分
✔️ 会議前に「背伸びストレッチ」で姿勢リセット
たった1〜2分でも、積み重ねれば体のコンディションが整い、1日の終わりの疲れ方が大きく変わります！
② 「座ったまま or 立ったまま」でOK！周りの目を気にせずできる！
「運動したいけど、職員室で目立ちたくない…」
そんな先生でも安心！
今回紹介するエクササイズは、「座ったまま or 立ったまま」こっそりできる動きばかり！
例えば…
✔️ 座ったまま肩を回すだけで、肩こり解消
✔️ 椅子に座りながら足を伸ばせば、血流促進
✔️ 壁を使ってかかとを上げ下げすれば、むくみ防止
周りの目を気にせず、無理なく続けられるのがポイントです！
③ 血流を促進し、肩こり・腰痛・むくみを軽減！
「夕方になると、肩がガチガチ…」
「足がパンパンにむくんで、帰宅後はヘトヘト…」
📌 これらの疲労の大きな原因は「血流の滞り」です。
教員の仕事は、「立ちっぱなし or 座りっぱなし」になりがち。
筋肉を動かさないと、血流が悪くなり、疲労物質が蓄積しやすくなります。
エクササイズを取り入れることで…
✔️ 肩こり・腰痛 → 血流が良くなり、筋肉の緊張がほぐれる
✔️ むくみ → ふくらはぎを動かすことで、血液循環が改善
✔️ 疲労回復 → 酸素と栄養が全身に行き渡り、リフレッシュ
📌 血流を良くするだけで、1日の疲れが劇的に軽減できます！
④ リフレッシュ効果で、仕事の集中力UP！
「成績処理が終わらない…もう集中力が切れそう…」
そんなときこそ、職員室エクササイズの出番です。
短時間の運動を挟むことで、脳の活性化＆ストレス軽減につながります！
例えば…
✔️ 深呼吸しながら「背伸びストレッチ」をするだけで、脳がスッキリ
✔️ 「肩回しエクササイズ」で血流を良くすれば、疲労回復が早まる
「もうひと頑張りしよう！」という気持ちに自然と切り替わるので、仕事の生産性もUPします！
【立ち仕事の先生向け】職員室でできる簡単エクササイズ3選！
「授業で立ちっぱなし…夕方には足がパンパンにむくむ」
「放課後の会議や事務作業の時間がつらい…」
教員の仕事は、長時間の立ち仕事が基本です。
特に授業・生徒対応・行事準備などで、一日中立ちっぱなしということも珍しくありません。
しかし、立ちっぱなしが続くと、足の血流が悪くなり、むくみや疲労が蓄積します。
そんな先生こそ、職員室でできる「時短エクササイズ」を取り入れるべきです！
📌 ここでは、「立ち仕事の負担を軽減し、足の疲れを撃退するエクササイズ3選！」を紹介します！
カーフレイズ（ふくらはぎの血流改善）
「夕方になると、足が重くてむくむ…」
「授業中にふくらはぎがだるくなる…」
そんな先生に最適なのが、「カーフレイズ」です。
ふくらはぎは、「第二の心臓」と呼ばれるほど重要な筋肉。
ここを鍛えることで、血流が促進され、足のむくみ・冷えを防ぐことができます！
✅ 立ち仕事の負担を軽減し、足の疲れをリセット
✅ 血流が良くなり、むくみ＆だるさを解消
✅ どこでもできるシンプルな動きだから、職員室でも実践可能
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばす。
- かかとをゆっくり上げ、つま先立ちになる。
- そのまま2秒キープし、ゆっくりとかかとを下ろす。
- 10回×2セット（慣れてきたら20回×2セット）を目安に！
👉 授業後に1分！カーフレイズで足のむくみをリセット！
太ももスクワット（足腰の負担を軽減）
「授業が終わると、足腰がガクガク…」
「生徒指導や部活指導で動くと、すぐに疲れる…」
そんな先生におすすめなのが、「太ももスクワット」です。
✅ 太もも（大腿四頭筋）＆お尻（大臀筋）を鍛え、足腰の負担を軽減
✅ 立ち仕事の疲れを予防し、体力を維持
✅ 腰痛予防にも効果的
- 足を肩幅より少し広めに開く。
- 背筋を伸ばしながら、ゆっくり腰を落とす。（膝がつま先より前に出ないよう注意）
- ゆっくりと元の姿勢に戻る。
- 10回×2セット（慣れてきたら3セット）を目安に！
👉 たった10回！太ももスクワットで足腰の疲れを撃退できます！
ヒップリフト（腰痛予防＆姿勢改善）
「授業後、腰がズーンと重い…」
「立ち仕事が続くと、姿勢が悪くなってくる…」
そんな先生に最適なのが、「ヒップリフト」です。
✅ お尻＆腰まわりの筋肉を鍛え、腰痛を予防
✅ 体幹を強化し、授業中の姿勢を改善
✅ 短時間で効果が出るので、職員室でも実践可能
- 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばす。
- 両足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける。
- お尻をギュッと締めながら、腰を少し浮かせるイメージで力を入れる。
- そのまま2秒キープし、力を抜く。
- 10回×2セット（慣れてきたら3セット）を目安に！
👉 職員室で座りながらできる！ヒップリフトで腰痛を防ぐ！
【デスクワークの先生向け】座ったままできるエクササイズ3選！
「授業が終わって職員室に戻ると、肩と腰がバキバキ…」
「成績処理や事務作業で、ずっと座っていると足がむくむ…」
教員の仕事は、授業で立ちっぱなしになったかと思えば、その後はデスクワークで長時間座りっぱなしです。
この「極端な姿勢の変化」によって、肩こり・腰痛・足のむくみが発生しやすくなります。
そんな先生におすすめなのが、職員室で「座ったまま」できる簡単エクササイズです！
肩回しエクササイズ（肩こり解消＆血流改善）
「授業で板書や指導をしていたら、肩がガチガチに…」
「長時間のパソコン作業で、肩が重い…」
そんなときに効果的なのが、「肩回しエクササイズ」です。
✅ 肩甲骨まわりの筋肉をほぐし、血流を改善
✅ PC作業の合間にサッとできるので、続けやすい
✅ 姿勢改善にも効果的
- 背筋を伸ばし、椅子に座る。
- 両肩を大きくすくめるように持ち上げる。
- そのまま後ろに回すように肩をぐるっと回す。（10回）
- 今度は前に回すように肩をぐるっと回す。（10回）
- 深呼吸しながらリラックスして行うと効果UP！
👉 PC作業の合間に30秒！肩回しエクササイズで肩こりをスッキリ解消！
背伸び＆ねじりストレッチ（姿勢改善＆リフレッシュ）
「長時間座っていると、背中が固まってくる…」
「仕事に集中しすぎると、姿勢が崩れて腰に負担がかかる…」
そんなときに試してほしいのが、「背伸び＆ねじりストレッチ」です。
✅ デスクワークで固まった背中・腰をほぐし、姿勢をリセット
✅ 呼吸を整えることで、リラックス効果もUP
✅ 椅子に座ったまま簡単にできるので、仕事の合間に最適
- 椅子に座ったまま、両手を組んで上に伸ばす。（10秒キープ）
- 次に、左手を右ひざに置き、上半身を右にひねる。（10秒キープ）
- 反対側も同じようにひねる。（10秒キープ）
- 背筋を伸ばしながら深呼吸を意識すると、より効果的！
👉 仕事の合間にリフレッシュ！背伸び＆ねじりストレッチで姿勢改善！
足上げエクササイズ（むくみ＆血流改善）
「夕方になると足がむくんで、靴がきつくなる…」
「デスクワークが続くと、足が冷えて動かしづらい…」
そんな先生におすすめなのが、「足上げエクササイズ」です。
✅ ふくらはぎ＆太ももを刺激し、血流を促進
✅ むくみ・冷えを防ぎ、夕方の足の重さを軽減
✅ 座ったままでできるので、周りを気にせず実践可能
- 椅子に座り、背筋を伸ばす。
- 両足を床から浮かせ、ゆっくりと膝を伸ばす。（膝が伸びきる手前でキープ）
- そのまま5秒キープし、ゆっくり戻す。
- 10回×2セット（慣れてきたら3セット）を目安に！
👉 座りながら足のむくみを解消！足上げエクササイズでスッキリ！
まとめ｜「職員室エクササイズ」で疲れ知らずの先生になろう！
「授業で立ちっぱなし…足がパンパン！」
「成績処理や会議で座りっぱなし…肩と腰がバキバキ！」
教員の仕事は、意外と「動きすぎる時間」と「動かなすぎる時間」の落差が大きいものです。
この極端な動きの差が、足のむくみ・肩こり・腰痛の原因になっています。
ただ、職員室で「たった1分のエクササイズ」を取り入れるだけで、毎日の疲れが劇的に軽減できます！
まずは1日1回、実践してみよう！
忙しい先生ほど、職員室エクササイズが必要です。
長時間の立ち仕事・座り仕事が続くと、疲労が蓄積し、翌日のパフォーマンスも下がってしまいます。
だからこそ、授業と授業の合間や、ちょっとしたスキマ時間に1分でもいいから動く習慣をつけることが大切です。
無理なく続けられるエクササイズを取り入れて、健康的で快適な教員ライフを手に入れましょう！
