目次
「授業と授業の間に座る暇もない…」
「立ちっぱなし＆動きっぱなしで、毎日クタクタ…」
「夕方にはヘトヘトで、家に帰ったらすぐ寝落ち…」
そんな悩みを抱えている先生、多いのではないでしょうか？
✅ 教員の仕事は「座る時間がほぼゼロ」「常に動き回る」「休み時間も仕事」
✅ 「運動しているのに、なぜか疲れやすい…」そんな先生も多い！
✅ 実は、ちょっとした「体の使い方＆生活習慣」で疲れにくさは変わる！
この記事では、「先生が疲れにくい体を作る方法」を、「姿勢」「運動」「食事」「睡眠」の4つの視点で解説します！
なぜ先生は疲れやすい？教員の疲労の原因とは
「なんでこんなに毎日クタクタになるの…？」
先生の仕事は、一般的なデスクワークとは大きく異なります。
授業は立ちっぱなし、子ども対応、休み時間も仕事…
1日が終わるころには、体力も気力も消耗してしまいますよね。
でも、なぜここまで疲れてしまうのでしょうか？
教員が疲れやすいのには、明確な理由があります！
✅ 立ちっぱなし＆動きっぱなしで「筋疲労」が蓄積
✅ 座る時間が少なく「血流が悪化」し、むくみや疲れを感じやすい
✅ 子ども対応＆保護者対応で「精神的ストレス」も溜まりやすい
次の見出しでは、具体的な対策を紹介していきます！
授業中＆職員室でできる「姿勢改善＆疲労軽減テクニック」
「1日が終わると、腰や足がバキバキに…」
「授業中は立ちっぱなし、職員室では猫背になっている気がする…」
先生は、長時間立ち続けたり、授業準備で机に向かったりと、「姿勢が乱れやすい職業」です。
✅ 「立ち姿勢」「座り姿勢」が悪いと、疲労がたまりやすくなる！
✅ 「体のバランス」を意識するだけで、無駄な疲れを防げる！
✅ 「ちょっとした意識＆習慣」で、1日の終わりの疲れ方が大きく変わる！
ここでは、授業中・職員室・日常生活でできる「姿勢改善＆疲労軽減テクニック」を紹介します！
なぜ「姿勢が悪い」と疲れやすくなるのか？
「立ち姿勢や座り姿勢が悪いだけで、こんなに疲れるの？」
実は、「姿勢の乱れ」は慢性的な疲労の大きな原因になります！
姿勢が悪いと起こる3つのデメリット！
①無駄な筋肉を使ってしまい、体が疲れる
→ 猫背や前かがみの姿勢だと、首・肩・腰に余計な負担がかかる。
→ 結果的に「正しい姿勢よりもエネルギーを消費する」ので、疲れやすい。
②血流が悪くなり、むくみ・冷え・倦怠感が発生
→ 姿勢が崩れると、血流が滞り、酸素＆栄養が体に行き渡らなくなる。
→ 特に「立ち仕事の先生」は、足のむくみ＆冷えに悩まされがち。
③脳が疲れやすくなり、集中力が低下
→ 猫背＆首が前に出る姿勢だと、脳への血流が減少。
→ 結果として「判断力・集中力」が落ち、授業の質にも影響が…
📌 正しい姿勢＝エネルギーロスが少なく、疲れにくい
➡ だからこそ、姿勢を改善すれば「体の疲れ」も軽減できる！
授業中にできる「立ち姿勢＆疲労軽減テクニック」
「1コマ50分、立ちっぱなしがキツい…」
授業中の姿勢を意識するだけで、疲労の蓄積を防げます！
✅ 足の裏全体でバランスをとる（片足重心はNG！）
✅ 「膝を軽く曲げる」と、腰への負担が減る
✅ 「おへその下」に軽く力を入れると、自然と背筋が伸びる
📌 授業中の立ち方＝疲れにくい姿勢の基本
➡ 意識するだけで、授業後の腰や足の疲労が激減！
✅ かかとを上げ下げ（ふくらはぎポンプ効果で血流UP！）
✅ つま先を少し浮かせて、足裏の負担をリセット
✅ 膝を軽く曲げ伸ばしして、足のだるさを軽減
📌 授業中にこっそりできるストレッチ➡ 疲れを溜めにくくする！
「疲れにくい体」を作るための運動習慣！簡単エクササイズ3選！
「忙しくて運動する時間がない…」
「授業中の立ちっぱなし＆歩き回る動作だけで十分疲れる…」
そう思っていませんか？
✅ 教員の仕事は、立ち仕事＋歩き回ることが多い「軽い運動状態」
✅ でも「同じ動作の繰り返し」が多いため、使われる筋肉が偏る！
✅ その結果、「筋肉のバランスが崩れ」「疲労がたまりやすくなる」！
➡ だからこそ、「必要な筋肉を鍛える運動」を取り入れると、疲れにくい体になれる！
ここでは、忙しい先生でも続けやすい「時短エクササイズ」を紹介します！
疲れにくい体を作る「3つの運動習慣」
１. 「立ち疲れ・むくみ対策！」ふくらはぎストレッチ
「夕方になると足がパンパン…」
「長時間立ちっぱなしで、ふくらはぎが痛い…」
この悩みを解決するのが、「ふくらはぎストレッチ」です。
✅ 【方法】
① かかとを床につけたまま、つま先をグッと上げる。（5秒キープ×10回）
② かかとを軽く上げ下げして、血流を促す。（20回）
✅ 【効果】
◯ 「ふくらはぎポンプ」の働きを活性化し、血流UP！
◯ 夕方の足のむくみ＆だるさを防ぐ！
✔️授業中にこっそりできるので、毎日続けやすいです！
２. 「肩こり・背中の疲労対策！」肩甲骨ほぐし
「授業で黒板を書いたり、手を動かす時間が多くて肩がバキバキ…」
この悩みを解決するのが、「肩甲骨ストレッチ」です。
✅ 【方法】
① 両手を肩に乗せ、ひじで大きく円を描く。（前後10回ずつ）
② 両腕を後ろに回して、肩甲骨をグッと寄せる。（5秒キープ×5回）
✅ 【効果】
◯ 肩甲骨周りの血流UPで、肩こり＆背中のハリを軽減！
◯ 「授業の合間にサッとできる！」から継続しやすい！
✔️授業前の準備運動としてもおすすめ！
３. 「体幹を鍛えて、疲れにくい姿勢をキープ！」プランク
「正しい姿勢を意識しても、気づいたら猫背になっている…」
この悩みを解決するのが、「プランク（体幹トレーニング）」です。
✅ 【方法】
① 床にうつ伏せになり、ひじをついて体を持ち上げる。
② 体を一直線にキープ。（20秒×3セット）
✅ 【効果】
◯ 体幹を鍛え、「正しい姿勢」を維持しやすくなる！
◯ 腰や背中への負担が減り、授業後の疲労感が軽減！
✔️毎日たった1分！スキマ時間にやるだけでOK！
教員のための「エネルギーUP食事法」！疲れにくい食べ物＆NG食品！
「授業後のエネルギー切れがツライ…」
「昼食後に眠くなる…」
先生は、朝からフルパワーで働くため、「食事の内容」がエネルギーレベルに直結します。
✅ 「何を食べるか？」で、1日の疲れ方が変わる！
✅ 「エネルギーが持続する食品」を選ぶだけで、夕方のパフォーマンスUP！
✅ 「避けるべき食品」を知ることで、体調不良や倦怠感を防げる！
➡ ここでは、先生におすすめの「エネルギーUP食事法」を紹介します！
疲れにくい体を作る「食事のポイント」
１. 朝食はエネルギーの質がカギ！
「朝ごはんを食べても、すぐお腹が空く…」
そんな先生は、「低GI食品」を意識すると、エネルギーが長持ち！
✅ OK！
→ オートミール＋ナッツ＋ヨーグルト（エネルギーがゆっくり持続！）
→ 玄米おにぎり＋卵＋味噌汁（血糖値の乱高下を防ぐ！）
❌ NG！
→ 菓子パン＋コーヒー（血糖値が急上昇＆すぐエネルギー切れ…）
→ コンビニの揚げ物＆ジュース（脂質＆糖質過多で、午後に倦怠感…）
✔️ 朝食の質を変えるだけで、午前中の集中力がアップ！
２. 昼食後の「眠気＆だるさ」を防ぐ食べ方！
「昼食後の授業がツライ…」
そんな先生は、「食後の血糖値コントロール」を意識！
✅ OK！
→ タンパク質＋食物繊維をしっかり摂る！（豆腐・納豆・野菜・海藻）
→ 食べる順番は「野菜→タンパク質→炭水化物」！
❌ NG！
→ 糖質メイン（丼もの・ラーメン）だと、血糖値が急上昇＆急降下…
→ ジュース・甘いお菓子で「眠気＆倦怠感」が倍増！
✔️食べる順番＆バランスを意識するだけで、午後の眠気を防げる！
３. 「授業の合間にエネルギーチャージ！」おすすめ間食
「夕方になると、エネルギー切れ…」
そんな先生は、「血糖値を安定させる間食」を取り入れると◎
✅ おすすめ間食
→ ナッツ（良質な脂質で、脳のエネルギー補給！）
→ ダークチョコ（集中力UP＆ストレス軽減効果！）
→ バナナ（消化が良く、素早くエネルギーチャージ！）
✔️ 賢く間食をとることで、1日中エネルギーを維持！
質の良い睡眠で疲れをリセット！先生向けの「快眠テクニック」
「寝ても疲れが取れない…」
「朝から体がダルくて、エンジンがかからない…」
そんな先生、多いのではないでしょうか？
✅ 睡眠の質が低いと、疲労回復が追いつかず「慢性疲労」に…
✅ 「寝る時間の長さ」よりも「眠りの深さ」がカギ！
✅ 「ちょっとした工夫」で、短時間でもぐっすり眠れる！
➡ ここでは、先生がすぐに実践できる「快眠テクニック」を紹介します！
先生の睡眠が浅くなりやすい3つの原因！
１. ストレスで交感神経がONのまま…
✅ 明日の授業、大丈夫かな…
✅ あの保護者対応、うまくできたかな…
➡ 頭の中が忙しく、布団に入ってもリラックスできない！
2. スマホ＆PCのブルーライトで脳が覚醒
✅ 寝る直前まで授業準備＆メール対応…
✅ SNSを見ていたら、気づいたら深夜…
➡ ブルーライトの影響で、眠気を促すメラトニンが減少！
3.夜遅くの食事＆カフェインの影響！
✅ 帰宅後すぐ夕飯→すぐ寝る
✅ 疲れすぎて、夜にコーヒーを飲んでしまう…
➡ 消化が追いつかず、寝ている間も体が休めない！
✔️ 「眠れない理由」を知ることで、改善策が見えてくる！
先生向け！「睡眠の質を上げる5つの習慣」
１. 寝る90分前にお風呂に入る！
✅ 「寝る直前のシャワー」はNG！（逆に覚醒してしまう…）
✅ 40℃のお風呂に10分つかると、寝る頃に体温が自然に下がり眠気がUP！
✔️ お風呂に入るタイミングを変えるだけで、寝つきがスムーズに！
２. スマホのブルーライトをカット！
✅ 寝る30分前にスマホをオフ（夜モードにするのも◎）
✅ どうしても使うなら、ナイトモード＋画面の明るさを最小に！
✔️「スマホ→読書」に切り替えるだけで、ぐっすり眠れる！
３. 寝る前のストレッチ＆深呼吸！
✅ 軽いストレッチで、1日の疲れをリセット。
✅ 深呼吸を5回繰り返すだけで、副交感神経が優位に。
✔️ 授業で緊張した体をほぐすことで、自然と眠りが深くなる！
４. 寝る前に1杯の水を飲む！
✅ 水分不足は睡眠の質を下げる。
✅ 寝る前にコップ1杯の水を飲むだけで、血流がスムーズに。
✔️カフェインレスのハーブティーもおすすめ！
５. 朝日を浴びて、体内時計を整える！
✅ 朝の光を浴びると、体内時計がリセットされる。
✅ 朝日を10分浴びるだけで、夜の眠りが深くなる。
✔️起床→カーテンを開ける習慣をつけると、朝のだるさが激減！
まとめ｜今日からできることを1つ試してみよう！
「先生、いつも疲れている…」
「子どもたちの前では元気に見せてるけど、本当はヘトヘト…」
疲れにくい体を作るには、まず1つ習慣を変えること！
✅ まずは、姿勢を意識する？
✅ スキマ時間にストレッチをしてみる？
✅ 夜のスマホ時間を減らしてみる？
全部を完璧にやる必要はないです。
できることから1つずつ取り入れるだけで、疲れにくい体になります！
先生が元気なら、学校も楽しくなる！
今日から1つ、試してみませんか？✨
